Ihmisen suolistoflooralla on tärkeä rooli kehon asianmukaisessa toiminnassa. Elintärkeänä osana ruoansulatusprosessin eri vaiheissa se syntetisoi ravintoaineita, neutraloi myrkkyjä ja niin edelleen. Se on niin olennainen osa terveyttämme, että keho ei pystyisi toimimaan ilman sitä.
Suolistofloora (mikrobiomi) koostuu kaikista suolistossa elävistä mikro-organismeista. Tämä populaatio on erittäin suuri. Sitä ei lasketa tuhansissa vaan biljoonissa. Ihmisen suolistofloora koostuu sadasta biljoonasta mikro-organismista. Se on noin kymmenen kertaa ihmiskehon solujen määrä. Jos joku haluaisi kerätä kaikki suoliston mikro-organismit yhteen astiaan, tämän astian tulisi olla yhdestä kahteen litraa. Kaikkien näiden mikro-organismien paino olisi yhdestä neljään kiloa. Mikrobiotan ekosysteemissä on yli neljäsataa erilaista bakteerilajia. Mutta yksi bakteerilaji voi sisältää suuren määrän alaryhmiä tai serotyyppejä. Esimerkiksi Escherichia coli -bakteeri (tunnetaan paremmin nimellä E. coli) voidaan jakaa yli kahdeksisadaksi eri serotyypiksi, joista osa tuottaa myrkkyä, mutta monet niistä ovat vaarattomia. Suolistossa elävät mikro-organismit ovat pieniä – suunnilleen mikronin kokoisia, mikä on 0,001 millimetriä.
Suoliston mikro-organismit eivät ole epätoivottuja vieraita, joita kehon on siedettävä. Päinvastoin, niiden toiminta hyödyttää kehoa monin tavoin. Vaikka jokaisen yksittäisen mikro-organismin osuus on minimaalinen, miljardien yhteiset ponnistelut ovat erittäin hyödyllisiä (ja tarpeellisia!) keholle. Mikrobiota tukee fyysistä organismia monin eri tavoin.
SUOLISTOFLOORAN TOIMINNOT
Sen ensisijainen tehtävä on edistää ruoansulatusta. Ennen kuin kehon solut voivat hyötyä syömistämme ravintoaineista, ruokamme on hajotettava hiukkasiksi, jotka ovat riittävän pieniä kulkeakseen suolen seinämien läpi ja veren mukana soluihin. Tämä valmistelutyö tapahtuu ruoansulatuksen aikana. Vaikka ruoansulatusnesteet pystyvät suorittamaan valtavan osan tästä muutostyöstä, ne eivät voi tehdä kaikkea. Jotkut ruoan ravintoaineet voivat onnistua välttämään niitä.
Ovatko ravintoaineet, joihin ruoansulatus ei vaikuta, tuomittu jäämään käyttämättä? Ei, suoliston mikro-organismit suorittavat tarvittavat muutokset. Ne tuottavat entsyymejä, jotka hajottavat kudosten kuidut ja rungon, ja ne vähentävät suurten hiukkasten tilavuutta. Tämä prosessi vapauttaa ravintoaineita, jotka ovat edelleen erittäin hyödyllisiä: aminohappoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja niin edelleen. Suolistobakteerit eivät suorita näitä lopullisia ruoan muunnoksia ihmisisäntiensä palvelukseksi vaan omaksi hyödykseen. Itse asiassa niiden on myös ruokittava itsensä selviytyäkseen, ja niiden ravinto on syömämme ruoan jäänteet.
Ruoansulatusprosessit suoritetaan kahden bakteerien päätyypin avulla.
Käymisen bakteerit kohdistuvat pitkiin hiilihydraattiketjuihin, kuten tärkkelys, mutta myös jyvien, hedelmien, vihannesten, hedelmänkuorten, lehtikasvien lehtiruodin kuituihin, purjokasvien säiemäisiin osiin ja niin edelleen.
Mädäntymisbakteerit hajottavat tielleen tulevat ruoan sulamattomat hiukkaset. Nämä eivät ole kuituja, jotka ovat jo muuttuneet käymisen seurauksena aiemmassa osassa suolistoa, vaan proteiinien (liha, kala, munat) ja tärkkelyksen (leipä, pasta, riisi) jäämiä.
Muut suolistoflooran toiminnot ovat seuraavat:
- syntetisoi vitamiineja (B-ryhmän);
- tukee läpikulkua suolistossa;
- tuhoaa myrkylliset aineet;
- torjuu tulehduksia;
- stimuloi lymfosyyttien tuotantoa;
- tuhoaa patogeenisia mikrobeja.
OSALLISTUMINEN KEHON PUOLUSTUSJÄRJESTELMÄÄN: ESTEVAIKUTUS
Hienovarainen tasapaino säilyy suoliston mikro-organismien eri populaatioiden, niiden asuttamien alueiden, suoliston osien ja niiden ruoan osien kanssa, jotka ne valtaavat. Siksi kaikenlaisten hyökkääjien on vaikea vakiinnuttaa asemaansa suolistossa ja lisääntyä, koska kaikki asettumismahdollisuudet on jo hyödynnetty niin täysimääräisesti. Niiden kehittymiseen tarvitsema elintila ei ole saatavilla ja niiltä puuttuu ravintoaineita. Näin mikrobiota toimii pelkästään läsnäolollansa esteenä patogeenisiä bakteereja vastaan. Se estää niitä vapauttamasta infektioita suolistossa, tai muissa kehon osissa.
Suoliston mikro-organismien epätasapainon vallitessa, estevaikutus voi olla riittämätön. Tässä tapauksessa ei ole estettä patogeenisten bakteerien asettumiselle ja lisääntymiselle, mikä lopulta johtaa infektioon. Bakteerien tuhoutuminen on usein seurausta antibioottihoidoista.
SUOLISTOFLOORAN VIHOLLISET
Suolistoflooran viholliset ovat tekijöitä, jotka vähentävät jyrkästi mikro-organismien määrää ja siten vaarantavat terveyttämme. Useimmiten alttiina olevat bakteerit ovat käymisbakteereita, jotka asustavat ohutsuolessa ja paksusuolen alussa. Paksusuolen loppupäässä elävät mädäntymisbakteerit kärsivät paljon vähemmän. Kaksi päävihollista ovat:
Kuitujen puute
Suolistofloorassa käymisbakteerien tarvitsema ravinto on ihmisen ruokavaliossa oleva kuitu. On syytä huomata, että kuitu on valittu ravinto käymisbakteerille, ei mädäntymisbakteerille.
Jos käymisbakteerit saavat riittävästi kuitua, ne ovat terveitä ja vahvoja, ja lisääntyvät helposti. Toisaalta, kun kuidun saanti on vähäistä, myös suolistoflooran käymisbakteerien määrä pienenee. Itse asiassa ravinnon määrä määrittää aina siitä riippuvaisen populaation koon. Pienet kuitumäärät voivat ravita vain pientä määrää bakteereja, joten käymisbakteerikanta pienenee. Pienentynyt populaatio heikkenee.
Kolme käymisflooran suosituinta ravintokuitua ovat kaikki kasviperäisiä: lima-aineet (esim. okra- ja pellavansiemenissä), pektiinit (esim. omenoissa ja guavassa) ja oligosakkaridit (löytyy palkokasveista, pähkinöistä ja niin edelleen).
Tämän seurauksena henkilöillä, jotka eivät syö tarpeeksi näitä kasviperäisiä ruokia, on puutos kuidusta. Tämä on yleistä ruokavalioissa, joissa on vähän salaattivihanneksia, raakoja ja keitettyjä vihanneksia, pähkinöitä (mantelit, hasselpähkinät) ja täysjyvätuotteita. Kuitupitoisia ruokia tulisi syödä useita kertoja päivässä.
Kuidun merkitys käymisflooralle juontaa siitä, että tämä kasvusto on täysin riippuvainen ruoan kuiduista kyetäkseen työskentelemään ja selviytymään. Riittävä kuidun saanti on siksi avaintekijä suolistoflooran terveydelle ja siten myös yleiselle terveydellemme.
Antibiootit
Ne ovat yleisimmin määrättyjen lääkkeiden joukossa. Niiden tehtävänä on tappaa eläviä organismeja, jotka hyökkäävät kehoon, mutta ne eivät välttämättä tee eroa. Niiden kohteena olevat elävät organismit ovat patogeenisiä mikrobeja, mutta prosessissa antibiootit tappavat myös muita mikro-organismeja. Antibiootteja on yli sata tyyppiä, ja jotkut vaurioittavat suolistoflooraa enemmän kuin toiset ja eri tavoin.
Jotkut antibiootit voivat tappaa useita erilaisia sairauksia aiheuttavia bakteereja, ne tunnetaan laajakirjoisina antibiootteina niiden aktiivisuuden vuoksi. Muut antibiootit vaikuttavat vain yhdentyyppisiin bakteereihin, ja ne tunnetaan kapeakirjoisina antibiootteina. Hoidon pituus on toinen tekijä. Lyhyen hoitojakson aikana jotkut mikro-organismit, jotka ovat haavoittuvia, voivat välttyä vaurioilta, koska ne ovat kosketuksissa antibiootin kanssa rajoitetun ajan. Sitä vastoin pidemmän hoidon aikana kontakti pitenee. Antibiootti on perusteellisempi ja tehokkaampi, mutta se tuhoaa myös monia suoliston mikro-organismeja. Sama tapahtuu, kun potilas saa useita antibioottikuureja.
EPÄTASAPAINON AIHEUTTAMAT SAIRAUDET
Suolistoflooran epätasapainon aiheuttamat ongelmat ovat lukuisia. Jotkut tapahtuvat suoliston tasolla: ruoansulatushäiriöt, kaasut, turvotus, ripuli ja ummetus. Yleisiä häiriöitä ovat infektiot, tulehdukset, ruoka-aineallergiat, autoimmuunisairaudet, jotkut mielenterveyshäiriöt ja painonnousu.
KUINKA PALAUTTAA SUOLISTOFLOORASI
Käymisflooran uudelleenrakentamiseksi käytetään kahta erilaista toisiaan täydentävää lähestymistapaa. Ensimmäinen lähestymistapa koostuu käymisbakteerien ruokkimisesta syömällä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, joita kutsutaan myös prebiooteiksi. Tämä hidas prosessi näyttää tulokset kuitenkin vasta tietyn ajan kuluttua. Jos on kiireellinen tarve tehdä muutos nopeasti, siirry toiseen lähestymistapaan. Tämä lähestymistapa koostuu käymisbakteerien istuttamisesta suurissa määrin kehon ulkopuolelta suolistoon. Tämä tehdään probioottien avulla eli ravinnolla tai erikoisvalmisteilla, jotka sisältävät paljon näitä bakteereja. Sen sijaan, että odotettaisiin läsnäolevien bakteerien lisääntymistä, tämä lähestymistapa tuo niitä ulkopuolelta suuren määrän suoraan kehoon. Tämä lisää populaatiota ja antaa sen vähitellen palata normaalikokoonsa.
Ravitseminen prebiooteilla
Prebiootit ovat kasvikuidun muodossa olevia ravintoaineita, joita ihmiset eivät pysty sulattamaan, mutta käymisbakteerit voivat sulattaa ne. Kaksi päälähdettä ovat hedelmät ja vihannekset.
Kaikki hedelmät tarjoavat prebiootteja, jotka ovat hyödyllisiä suolistofloorallemme. Näitä hedelmiä käytetään yleensä tuoreina, jotta niiden hyödyistä voi nauttia, mutta ne ovat yhtä käytännöllisiä kuivattuna. Kuivattuja hedelmiä ovat muun muassa taatelit, viikunat, rusinat, aprikoosit, luumut, mangot ja monet muut. Hedelmiä voidaan syödä välipalana ja jälkiruokana.
Vihanneksia voidaan syödä raakana vihersalaatissa, (mukaan lukien raastettu porkkana tai selleri, viipaloitu tomaatti tai kurkku), sekasalaatissa (salaattivihannekset yhdistettynä erilaisiin raakoihin vihanneksiin), mehustettuna hedelmälihan kanssa tai kasvistikkuina (porkkanat, kurkut, paprikat, nauris – dipin kanssa), keitettynä maun mukaan, tai haudutettuna kotitekoisessa kasviskeitossa.
Hedelmiä ja vihanneksia tulee syödä runsaasti, useita kertoja päivässä ja joka päivä.
Tämä prosessi saattaa vaikuttaa liian yksinkertaiselta, mutta se on tehokkain!
Prebioottiset lisäravinteet
Useita prebioottisia lisäravinteita on saatavilla kaupallisesti. Niiden sisältämät kuidut eivät eroa elintarvikkeiden sisältämistä kuiduista. Teoriassa nämä lisäravinteet ovat tarpeettomia, koska pelkän riittävän prebioottisen ruoan syömisen pitäisi taata käymisbakteerit saamaan kaiken tarvitsemansa ravinnon. Käytännössä ne ovat kuitenkin osoittautuneet varsin hyödyllisiksi. Tämä pätee erityisesti niille, joilla on herkkä suolisto, joka ärsyyntyy helposti korkeasta kuitupitoisuudesta, mikä sitten estää syömästä niin paljon kuitua kuin he tarvitsevat.
Bakteerien uudelleenkansoitus
Säännöllinen prebioottisten kuitujen nauttiminen mahdollistaa suuren ja terveen käymisflooran ylläpitämisen, ja sen populaation vähäisen, väistämättömän pienenemisen korjaamisen. Toisaalta, jos käymispopulaation kasvusto on vakavasti heikentynyt, nämä ylläpitotoimenpiteet eivät riitä. Tarvitaan järeämpiä toimenpiteitä alijäämän kompensoimiseksi. Tässä kriittisessä pisteessä suolistofloora on tuhoutunut, ja suolistossa olevien bakteerien määrää on lisättävä nopeasti. Näissä olosuhteissa suolistoflooran jälleenrakennus saadaan aikaan tuomalla käymisbakteeria kehon ulkopuolelta lisäämään suolistossa jo olevia bakteereja.
Näitä bakteereja voidaan saada kahdessa eri muodossa. Molemmissa on omat etunsa, ja niiden yhteiskäyttö on hyödyllistä.
- Ruoat, joissa on korkea probioottipitoisuus, kuten jogurtti (bifidus), kefiiri, tuoreet ja fermentoidut juustot, hapankaali, fermentoidut vihannekset ja miso;
- Laboratoriossa valmistetut probioottiset lisäravinteet.
Probioottiset lisäravinteet
Probioottiset lisäravinteet ovat paras apu esimerkiksi antibioottien tuhoaman suolistoflooran nopeaan palauttamiseen. Probioottiset lisäravinteet voivat tarjota jopa 550 miljardia bakteeria per annos. Tämä saanti on siksi täysin erilaista kuin probioottisia ominaisuuksia omaavien elintarvikkeiden tarjoama tarjonta. Esimerkiksi jogurtti sisältää yleensä enintään miljardi bakteeria annosta kohti. Probioottiset lisäravinteet ovat terapeuttisia, kun taas probioottiset ruoat kuuluvat edelleen ruokavalion piiriin. Ruoat ovat kuitenkin paljon tehokkaampia pitkällä aikavälillä. Probioottisten lisäravinteiden sisältämät bakteerit ovat pääasiassa Bifidobacterium- ja Lactobacillus-bakteerien maitohappobakteereja. Nämä kannat ovat vahvasti edustettuina käymisfloorassa, mutta myös muunlaisia bakteereja käytetään.
Koska kaikki probioottisten lisäravinteiden valmistukseen käytetyt bakteerit on pakastekuivattuja, ne ovat kuivajauheen muodossa. Vasta, kun nämä bakteerit ovat suolistomme lämpimässä ja kosteassa ympäristössä, ne aktivoituvat uudelleen.
Kenen pitäisi ottaa probioottikuuri?
Ihmiset, jotka tarvitsevat eniten probioottikuuria, ovat ne, jotka kärsivät:
- toistuvista ruoansulatusongelmista: ripuli, ruoansulatushäiriöt, ärtyvän suolen oireyhtymä, ummetus ja niin edelleen;
- toistuvista infektioista: sieni-infektiot, virtsatietulehdukset, vilustumiset ja niin edelleen;
- allergioista;
- antibioottien sivuvaikutuksista;
- psykologisista ongelmista: ahdistus, masennus ja niin edelleen.
Kaikilla probioottisilla lisäravinteilla on sama tavoite eli suolistoflooran uudelleenrakentaminen käymisen aikana. Aiemmin tämän kasvuston jälleenrakentaminen oli lisäravinteiden käytön ainoa tavoite. Eri kantojen ominaisuuksien parempi ymmärtäminen on nyt laajentanut näiden valmisteiden vaikutusaluetta. Koostumuksestaan riippuen, niillä voi olla ylimääräinen terapeuttinen vaikutus seuraaviin oireisiin: ripuli, ruoansulatushäiriöt, ummetus, ärtyvä suoli, sieni-infektiot, turistiripuli, immuunijärjestelmän heikkous, laihtuminen.
Kuinka otan probiootteja?
Ohjeet antaa tuotteen valmistaja. Mutta yleensä probiootit otetaan ennen ateriaa, kun vatsa on tyhjä, jotta ne pääsevät suolistoon nopeammin. Kuuri kestää viikosta useisiin kuukausiin. Hoitokuurin jälkeen on hyvä idea vahvistaa tuloksia jatkamalla 1-2 annoksen ottamista viikossa kahden tai kolmen kuukauden ajan. Samaa määrää suositellaan myös ehkäiseväksi annokseksi. Jos huomaat kuukauden kuluttua, että käytetty probiootti ei tee tehtäväänsä, voi olla, että käyttämäsi valmisteen sisältämät bakteerit eivät ole niitä bakteereja, joita tarvitset. Tässä tapauksessa sinun tulee vaihtaa toiseen probioottiseen lisäravinteeseen.
Probioottien käytöllä ei ole sivuvaikutuksia. Jotkut erityisen herkät henkilöt voivat korkeintaan alkaa tuntea jotakin seuraavista oireista: lievää vatsakipua, kaasua, turvotusta tai ummetusta. Nopeus, jolla vaikutukset alkavat ilmaantua, riippuu alkuperäisen terveysongelman asteesta. Vaikka joidenkin sairauksien – esimerkiksi akuutin ripulin (gastroenteriitti) – vastatoimien vaikutukset alkavat näkyä jo muutamassa tunnissa, kestää yleensä vähintään viikko ennen kuin havaitaan kroonisten sairauksien paranemista. Mutta nämä ovat vasta ensimmäisiä merkkejä paranemisesta. Täysi parantuminen kestää yleensä useita viikkoja tai jopa kuukauden tapauksesta riippuen.
JOHTOPÄÄTÖS
Vahva ja tasapainoinen suolistofloora ei ole riippuvainen lääkkeistä tai pitkälle kehitetyistä hoidoista, vaan ensisijaisesti terveistä elämäntavoista. Tämä on parametri, jonka puitteissa voimme työskennellä helposti. Se ei vaadi kalliita lisäravinteita tai kalliita hoitoja, vain yksinkertaisia muutoksia päivittäiseen ruokavalioomme. Ruoat, jotka tasapainottavat suolistoflooraamme, ovat kaukana kalleimmista. On meidän tehtävämme tehdä viisaita ja terveellisiä valintoja siitä, mitä ruokakoriimme ja siten kehoomme menee.
Täydellinen yhteenveto löytyy Christopher Vaseyn kirjasta ’Restoring Your Intestinal Flora’, jossa hän selittää, kuinka mikrobiomi palautetaan.
Artikkelin on kirjoittanut Christopher Vasey ja se on julkaistu New Dawn Magazine lehden numerossa 187 (heinä-elokuu 2021) sekä luvalla suomennettu ja julkaistu Rakkausplaneetan sivuilla.
Alkuperäisen artikkelin löydät täältä:
newdawnmagazine.com: Restore Your Microbiome: The Secrets of Good Gut Health
© Copyright New Dawn Magazine, www.newdawnmagazine.com. Permission granted to freely distribute this article for non-commercial purposes if unedited and copied in full, including this notice.
© Copyright New Dawn Magazine, www.newdawnmagazine.com. Permission to re-send, post and place on web sites for non-commercial purposes, and if shown only in its entirety with no changes or additions. This notice must accompany all re-posting.
